De ce anxietatea se poate intensifica seara? Dr. Magda Doca explică rolul oboselii, lipsa somnului, grijilor și obiceiurilor care pot accentua simptomele.
Dr. Magda Doca, medic primar psihiatru
Este ora 22:30. Ziua s-a terminat, în sfârșit s-a făcut liniște și tocmai acum, când ai vrea să te odihnești, mintea pare că se trezește.
„De ce colegii m-au criticat astăzi?”
„Oare am spus ceva greșit?”
„Dacă mâine se întâmplă din nou?”
„De ce îmi bate inima așa?”
„Dacă nu reușesc să dorm?”
„Și dacă mâine nu mă descurc?”
Un gând îl aduce pe următorul. O conversație de câteva minute din timpul zilei este reluată acum, în liniște, replică după replică. Ne amintim tonul celuilalt, expresia feței, ce am spus și ce am fi vrut să spunem.
Și, fără să ne dăm seama, nu mai suntem în dormitor. Suntem din nou în conversația de la serviciu, încercând să găsim un răspuns pe care poate că seara nu ni-l poate oferi.
Este o situație pe care o aud, sub diferite forme, și în cabinet: „Doamna doctor, de ce ziua sunt bine, iar seara parcă începe totul?”
Nu există un singur răspuns. Anxietatea nu are un „ceas” universal și nici nu este obligatoriu ca simptomele ei să fie mai intense seara. Pentru unele persoane sunt mai dificile diminețile, pentru altele serile, iar intensitatea poate varia în funcție de stres, somn și context.
Există însă câteva motive pentru care simptomele anxietății pot deveni mai evidente sau mai greu de gestionat seara.
De ce poate anxietatea să fie mai intensă seara?
În timpul zilei, mintea noastră este ocupată aproape permanent. Avem întâlniri, telefoane, drumuri, conversații, termene-limită, copii, treburi casnice. Atenția este solicitată de ceea ce se întâmplă în jurul nostru.
Apoi vine seara. Telefonul sună mai rar. Activitățile se termină. Casa devine mai liniștită. Ne așezăm în pat și, uneori pentru prima dată în acea zi, rămânem cu propriile gânduri.
Atunci revine conversația cu colegii: „De ce au spus asta?”, „Poate că sunt supărați pe mine”. „Oare chiar am greșit?. Încearcă să găsească explicații, reinterpretează tonuri și replici și construiește scenarii despre ceea ce s-ar putea întâmpla a doua zi.
Nu înseamnă neapărat că seara există mai multe motive de îngrijorare. Uneori există, pur și simplu, mai puține lucruri care să ne distragă atenția de la ele.
Ce spune cercetarea despre anxietatea de seară?
Interesant este că variația anxietății de-a lungul zilei a fost studiată și științific.
Un studiu publicat în 2024 în revista Psychiatry Research, realizat de Rebecca C. Cox și colegii săi pe 410 adulți, a analizat dacă momentul zilei și cronotipul, adică tendința unei persoane de a fi mai activă dimineața sau seara, au legătură cu intensitatea anxietății.
Cercetătorii au observat că persoanele cu un cronotip de seară, cele pe care le numim adesea „oameni de noapte”, au raportat niveluri mai ridicate de anxietate, mai ales în orele de seară. Un tipar asemănător a fost observat și în cazul participanților cu probabilă tulburare de anxietate generalizată sau tulburare obsesiv-compulsivă.
Asta nu înseamnă că orice persoană care se confruntă cu anxietate se va simți mai rău seara. Studiul ne arată însă ceva important: intensitatea anxietății poate varia pe parcursul zilei. La unele persoane, momentul zilei și ritmul biologic individual pot avea legătură cu felul în care sunt resimțite simptomele.
Oboseala schimbă felul în care privim problemele
Probabil că mulți dintre noi am avut măcar o dată o problemă care la miezul nopții părea enormă, iar dimineața devenea considerabil mai ușor de pus în perspectivă.
Problema era aceeași. Noi nu mai eram însă în aceeași stare.
După o zi solicitantă, resursele noastre de atenție și autoreglare nu mai sunt aceleași ca dimineața. Iar când peste oboseală se suprapun stresul și anxietatea, poate deveni mai greu să ne desprindem de gândurile repetitive.
Așa putem ajunge să analizăm pentru a douăzecea oară o conversație care a durat cinci minute: „Ce a vrut să spună?”, „De ce a folosit acel ton?”, „Ce trebuia să răspund?”, „Ce se va întâmpla mâine?”
În anxietate, mintea încearcă adesea să obțină certitudine într-o situație în care certitudinea absolută nu este posibilă. Iar căutarea răspunsului poate continua mult timp după ce corpul ar avea nevoie să se odihnească.
De ce apar palpitațiile și senzațiile fizice mai ales seara?
„Cum pun capul pe pernă, îmi aud inima.” Este o descriere pe care o întâlnesc frecvent.
Ziua, aceeași persoană merge, vorbește, muncește, conduce și este înconjurată de stimuli. În liniștea dormitorului, atenția se poate îndrepta mult mai ușor spre interior.
Simțim bătăile inimii. Observăm respirația. Tensiunea din mușchi. O senzație în abdomen. Iar dacă suntem deja anxioși, putem interpreta o senzație obișnuită drept un semnal de pericol.
Cum apare cercul dintre senzație și teamă?
Simt o bătaie mai puternică a inimii. O observ. Mă întreb de ce. Apare gândul: „Dacă este ceva grav?” Mă sperii. Organismul răspunde fricii printr-o activare și mai mare. Acum îmi simt inima și mai puternic.
Senzația produce îngrijorare, iar îngrijorarea poate amplifica senzația.
Este important să spun ceva aici: simptomele fizice ale anxietății sunt reale. Faptul că anxietatea contribuie la apariția sau intensificarea lor nu înseamnă că persoana „își imaginează” ceea ce simte.
În același timp, nu este bine să presupunem că orice palpitație, amețeală, durere toracică sau dificultate de respirație este produsă de anxietate. Simptomele noi, severe sau persistente trebuie evaluate medical.
Anxietatea și somnul: când apare teama că „iar nu voi dormi”
Uneori se formează un cerc foarte dificil între anxietate și somn.
Este ora 22:30: „Trebuie să adorm repede. Mâine am o zi grea.” La 23:30: „Mai am doar câteva ore.” La 00:15: „Gata. Mâine voi fi terminat.”
Din acel moment, somnul nu mai este ceva care vine natural. A devenit o sarcină.
Persoana verifică ora, calculează câte ore mai poate dormi, încearcă să se oblige să adoarmă și urmărește permanent dacă apare sau nu somnul.
Problema este că somnul nu răspunde prea bine la comandă. Cu cât apare mai multă presiune, cu atât organismul poate deveni mai vigilent. După mai multe nopți dificile poate apărea chiar anxietatea anticipatorie: persoana începe să se teamă de seară pentru că se teme că din nou nu va putea dormi.
Pentru insomnia cronică, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este una dintre intervențiile susținute puternic de ghidurile clinice.
Cafeaua de după-amiază chiar poate conta?
Când un pacient îmi spune că seara este foarte agitat și adoarme greu, una dintre întrebările simple pe care merită să le punem este: „Câtă cafea bei și până la ce oră?”
Un studiu experimental publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a analizat efectele unei doze de 400 mg de cofeină administrate la culcare, cu trei ore și cu șase ore înainte de culcare. Cercetătorii au observat efecte semnificative asupra somnului chiar și atunci când cofeina fusese administrată cu șase ore înainte.
Asta nu înseamnă că o cafea băută după-amiaza va provoca insomnie fiecărei persoane. Doza și sensibilitatea individuală contează.
Dar ne amintește de ceva foarte simplu: uneori, pentru a înțelege ce ni se întâmplă la ora 23, trebuie să ne uităm și la ceea ce am făcut la ora 17.
Ce poți face când anxietatea apare seara?
Primul impuls este adesea: „Trebuie să fac ceva ca să dispară acum.”
Înțeleg această nevoie. Când corpul este tensionat și mintea rulează zece scenarii în același timp, vrem să găsim un buton de „stop”.
Din păcate, anxietatea nu are un asemenea buton. Iar verificarea permanentă – „Mai sunt anxios? Mi-a trecut? De ce nu mi-a trecut?” – ne poate menține atenția fixată tocmai asupra simptomelor.
Uneori este mai util să observăm tiparul. La ce oră apare neliniștea? Cum am dormit noaptea trecută? Câtă cofeină am consumat? A fost o zi dificilă? Care este primul gând care apare atunci când se face liniște?
Și mai există un lucru simplu pe care îl recomand: nu încerca să rezolvi întreaga zi în pat.
Dacă mintea îți aduce la ora 23 toate problemele zilei de mâine, notează-le. Nu trebuie să găsești toate răspunsurile înainte să adormi.
Uneori este suficient să îți spui: „Nu trebuie să rezolv asta acum. Mă ocup mâine.”
Cum se tratează anxietatea?
Tratamentul nu se stabilește doar după simptomul „am anxietate seara”.
În cabinet mă interesează ce simptome există, de când au apărut, cât de intense sunt, cum doarme persoana, cât îi este afectată viața, dacă există atacuri de panică sau alte simptome și ce tratamente a urmat anterior.
În funcție de diagnostic și de particularitățile fiecărui pacient, tratamentul poate include psihoterapie, intervenții asupra somnului și stilului de viață și, atunci când există indicație, tratament medicamentos.
Stimularea Magnetică Transcraniană (TMS) – tratament complementar disponibil în Galați
În cadrul Cabinetului de Psihiatrie PSIHIMED DOCA din Galați, pacienții pot beneficia de Stimulare Magnetică Transcraniană (TMS), o metodă modernă și neinvazivă de neuromodulare.
TMS poate fi utilizată, în funcție de indicația medicală și de particularitățile fiecărui pacient, ca parte a abordării terapeutice pentru depresie și anumite tulburări sau simptome anxioase și poate contribui la ameliorarea unor simptome asociate stresului.
Tratamentul este recomandat individual, în urma evaluării de către medicul psihiatru, și poate completa celelalte intervenții terapeutice stabilite pentru fiecare pacient.
Când este momentul să cer ajutor pentru anxietate?
O seară în care ne facem griji nu înseamnă automat o tulburare de anxietate.
Important este cât de frecvent apar simptomele, cât de intense sunt și cât de mult afectează somnul și viața de zi cu zi.
Dacă anxietatea persistă, devine greu de controlat, îți afectează somnul, activitatea profesională sau relațiile, determină evitarea anumitor situații ori este însoțită de atacuri de panică, merită discutată cu un specialist.
Și dacă ar trebui să rămâi cu o singură idee din această discuție, mi-aș dori să fie aceasta:
Nu orice gând pe care îl avem noaptea trebuie rezolvat noaptea.
Seara, când suntem obosiți și lumea din jur devine mai liniștită, mintea poate deveni foarte zgomotoasă.
Putem revedea conversația cu colegii. Putem simți mai intens corpul. Putem anticipa ziua de mâine. Putem încerca să controlăm somnul.
Și, fără să ne dăm seama, putem ajunge să ne speriem de propria anxietate.
Nu uitați, primul pas este chiar acesta: să înțelegem ce ni se întâmplă, înainte de a ne speria de ceea ce simțim.
Programări pentru consultații de psihiatrie
Dacă anxietatea, atacurile de panică, insomnia sau starea persistentă de neliniște au început să îți afecteze viața, o evaluare de specialitate poate fi primul pas pentru a înțelege ce se întâmplă.
Nu trebuie să vii la consultație știind deja ce tratament îți trebuie. Acesta este unul dintre lucrurile pe care le stabilim împreună.
Cu grijă pentru sănătatea dumneavoastră,
𝗖𝗔𝗕𝗜𝗡𝗘𝗧 𝗗𝗘 𝗣𝗦𝗜𝗛𝗜𝗔𝗧𝗥𝗜𝗘
𝗣𝗦𝗜𝗛𝗜𝗠𝗘𝗗 𝗗𝗢𝗖𝗔 – 𝗚𝗔𝗟𝗔Ț𝗜
𝗗𝗿. 𝗠𝗮𝗴𝗱𝗮 𝗗𝗼𝗰𝗮
Medic primar psihiatru
Certificare clinică internațională în Stimulare Magnetică Transcraniană (TMS) – The Academy of Brain Stimulation
Programări: 0743 078 463
𝗖𝗔𝗕𝗜𝗡𝗘𝗧 𝗗𝗘 𝗣𝗦𝗜𝗛𝗜𝗔𝗧𝗥𝗜𝗘
𝗣𝗦𝗜𝗛𝗜𝗠𝗘𝗗 𝗗𝗢𝗖𝗔 – 𝗧𝗘𝗖𝗨𝗖𝗜
𝗗𝗿. 𝗠𝗮𝗴𝗱𝗮 𝗗𝗼𝗰𝗮
Medic primar psihiatru
𝗗𝗿. 𝗩𝗹𝗮𝗱 𝗕𝗮𝗻𝗱𝗮𝗰
Medic specialist psihiatru
Programări: 0759 753 243